나는 단백질 얼마나 먹어야 해?
몸무게와 목표만 넣으면 하루에 필요한 단백질이 나옵니다. 뭘 얼마나 먹어야 채워지는지도요.
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하루 단백질 얼마나 — 알아두면 좋은 것
체중 1킬로그램에 몇 그램인지로 정합니다
활동이 적은 성인은 체중 1킬로그램당 0.8그램 정도가 기준선입니다. 근력운동을 한다면 1.2에서 1.6그램 수준까지 올려 잡습니다. 그래서 몸무게와 목표를 같이 넣어야 숫자가 맞습니다.
한 번에 몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 게 낫습니다
한 끼에 많이 먹어도 몸이 한 번에 쓰는 양에는 한계가 있습니다. 세 끼에 나눠 넣으면 같은 총량이라도 활용도가 올라갑니다. 아침에 단백질이 거의 없는 식단이라면 거기부터 채우는 게 효율적입니다.
보충제가 아니어도 채워집니다
달걀, 두부, 닭가슴살, 우유, 콩류로 대부분 채울 수 있습니다. 계산 결과에 나오는 음식 환산량을 보면 생각보다 적은 양이라는 걸 알 수 있습니다. 신장 질환이 있다면 섭취량을 의사와 상의해야 합니다.
하루 단백질 얼마나 — 자주 묻는 것
왜 사람마다 다른가요?
단백질은 몸을 유지하고 고치는 재료라서, 몸이 크면 더 필요하고 근육을 쓰면 더 필요합니다. 그래서 몸무게 1kg당 몇 g으로 계산해요.
운동 안 하면 얼마나?
보건복지부 기준으로 체중 1kg당 0.8~1.0g입니다. 65kg이면 하루 52~65g이에요. 생각보다 적어 보이지만 최소한이라는 뜻이고, 부족하면 근육부터 빠집니다.
다이어트 중인데 왜 더 먹어야 하나요?
살을 뺄 때는 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 빠집니다. 단백질을 늘려야 근육을 지키면서 지방만 뺄 수 있어요. 그래서 다이어트 중이 오히려 권장량이 높습니다.
한 번에 몰아 먹어도 되나요?
한 번에 근육 합성에 쓰이는 양은 대략 20~40g으로 봅니다. 그 이상은 에너지로 쓰이거나 배출돼요. 하루 총량을 세 끼에 고르게 나누는 게 제일 효율적입니다.
너무 많이 먹으면 안 좋나요?
건강한 사람은 체중 1kg당 2g 정도까지는 문제없다는 게 대체적인 결론입니다. 다만 신장 질환이 있으면 반드시 의사와 상의하세요.